Dott.ssa Simona Turchetti

Un mio caro amico ultimamente mi ha raccontato di soffrire di disturbi del sonno: non riesce ad addormentarsi, dorme male, si sveglia spesso e non recupera la stanchezza quotidiana che continua ad accumularsi.

Ho deciso quindi di scrivere questo articolo affinché possa essere utile a lui, ma anche ad altri.

Buona lettura!

L’insonnia è un disturbo del sonno molto comune che indica l’incapacità di prendere sonno anche quando se ne sente il bisogno e nel sovvertimento dei normali ritmi del sonno.

Generalmente, chi soffre di insonnia presenta uno o più dei seguenti sintomi: difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli notturni, risveglio precoce al mattino e cattiva qualità del sonno, che viene percepito come poco ristoratore.

Chi soffre di insonnia ha spesso anche sintomi diurni, come spossatezza, disturbi della memoria, depressione, ansia e sonnolenza persistente.

A causarla possono essere:

•         Fattori psicologici come stress, pensieri ossessivi (soprattutto di tipo lavorativo), tristezza, ansia.
•         Fattori medici come dolori fisici, allergie, problemi tiroidei, apnee notturne.
•         Fattori alimentari come il consumo di troppi alimenti o bibite eccitanti o pasti troppo abbondanti prima di coricarsi.
•         Fattori ambientali come l’eccessivo caldo o freddo, rumori o luci.

Nelle persone molto ansiose può capitare che l’insonnia sia causata da un circolo vizioso di condizionamento, cioè la persona é ossessionata dal timore pervasivo di non riuscire a dormire, di passare un’altra notte insonne, si genera perciò ansia di dover dormire che si traduce in effettiva insonnia.

Si tratta di un’attivazione emotiva riflessa, che porta il soggetto ad addormentarsi più facilmente quando non si forza a farlo, ad esempio quando è davanti al televisore.

🔹Regolarità sonno-veglia🔹

Calcolate le ore di sonno di cui avete bisogno, cercate di coricarvi ogni sera e alzarvi ogni mattina alla medesima ora. Se una notte si va a dormire molto tardi, evitate di protrarre il sonno durante tutto l’arco della mattinata, in quanto ciò potrebbe portarvi a far tardi di nuovo il giorno seguente.

Per quanto uno possa essere stanco dopo una notte insonne meglio evitare di dormire durante il giorno per recuperare altrimenti la notte successiva non avrete sonno nuovamente, sarebbe meglio riservare il sonno per la sera per non alterare i ritmi e la qualità del sonno notturno.

🔸 Non farsi prendere dall’ansia 🔸

Se vi svegliate nel mezzo della notte e riscontrate difficoltà ad addormentarvi di nuovo, restate nel letto e riordate che tormentarsi non è una soluzione, anzi peggiora solo la situazione, meglio alzarsi e dedicarsi a qualcosa di rilassante.

🔹Fare attività fisica🔹

Per prima cosa modificare il nostro stile di vita: fare attività sportiva può aiutare anche perché per dormire bene i ritmi di vita sedentari vanno assolutamente evitati.

Anche un’appagante attività sessuale aiuta a rilassarsi e conciliare il sonno, spesso chi soffre di insonnia é talmente preoccupato di non dormire che considera qualsiasi altra attività come una perdita di tempo prezioso in cui potrebbe dormire, mentre é solo tempo ben investito che aiuterà a riposare meglio.

🔸Fare un bagno caldo🔸

Provate a farvi un buon bagno caldo o una doccia, capace di rilassare i vostri muscoli e farvi piombare in un generale stato di quiete e rilassatezza.

🔹Un buon libro sul comodino🔹

Leggere va benissimo per aiutare a rilassarsi ed a prendere sonno. Perciò scegliete un bel libro, mettetevi comodi nel letto e immergetevi nella lettura, se non riuscirete a dormire almeno avrete nutrito la vostra cultura.

Se non vi piace leggere potreste guardare un film alla televisione o ascoltare musica naturalmente scegliendo generi che non vi carichino eccessivamente come horror, thriller, musica metal o hard rock.

🔸Evitare i dispositivi elettronici 🔸

La luce artificiale che proviene dallo schermo display del tablet, dagli smartphone o dal computer, in particolare, ha sul nostro cervello lo stesso effetto del sole: inibisce la produzione della melatonina, l’ormone del sonno, che favorisce l’addormentamento e svolge il fondamentale compito di regolare il ciclo sonno-veglia.

🔹Curare l’alimentazione🔹

Anche l’alimentazione può essere d’aiuto, ci sono alimenti che favoriscono un buon sonno e quelli da evitare come, soprattutto la sera, cioccolato, cacao, the e caffè per la presenza della caffeina.

Evitare cene troppo pesanti, piccanti e caloriche, accompagnate da bibite gassate o superalcolici.

🔸Bere una tisana🔸

Se devi bere qualcosa prima di andare a letto, evita the, caffè, alcolici o bibite, prova, invece, una tisana. È risaputo che alcuni tipi di tisane, come la camomilla, favoriscono il sonno e la rilassatezza.

‼ Naturalmente non tutti questi metodi produrranno effetti immediati, con alcuni dovrai attendere giorni prima di iniziare a vedere qualche risultato ‼

➡️ Integratori

Uno dei rimedi più conosciuti contro l’insonnia è la Valeriana (Valeriana officinalis), di cui si utilizza la radice essiccata. Considerata un tranquillante naturale, agevola il sonno, abbassando il livello di stress e limitando l’ansia.

Può essere assunta in gocce, polvere o capsule.

Altro rimedio molto conosciuto é la melatonina che si dimostra efficace nella cura per l’insonnia perché agisce andando a ripristinare i naturali ritmi biologici dell’organismo.

La melatonina è un ormone, sintetizzato dalla ghiandola pineale la cui secrezione è regolata dell’ipotalamo e ha un picco fra le 2 e le 4 di notte.

Alcuni disturbi del sonno dipendono infatti soprattutto dallo sfasamento del ciclo di secrezione della melatonina.

➡️ Trattamento farmacologico

Se il malessere persiste nonostante gli sforzi e le pratiche di buon senso allora é opportuno rivolgersi a un medico che saprà consigliare farmaci da banco per conciliare il sonno.

Prima di ogni assunzione consultare il medico di fiducia e ricordarsi di non abusare di questo tipo di farmaco perché con un uso prolungato (che supera la prescrizione medica) non solo diventano meno efficaci col passare del tempo, ma alcuni possono anche produrre effetti collaterali negativi.

Il trattamento farmacologico dell’insonnia può essere utilizzato, come soluzione temporanea, nel caso di periodi lunghi e debilitanti di insonnia o qualora siano presenti traumi emotivi severi come lutto, divorzio, perdita del lavoro o malattie gravi.

In questi casi i farmaci non intervengono in modo efficace sulle cause all’origine dell’insonnia, per cui devono essere considerati una soluzione a breve termine e comunque associata a un trattamento di tipo psicologico.

➡️ Trattamento psicologico

I disturbi del sonno possono indicare la presenza di un malessere psicologico persistente, in tal caso sarebbe opportuno rivolgersi a un professionista per evitare l’aggravarsi del disturbo.

Con la terapia psicologica è possibile infatti:

• Identificare quei i comportamenti disadattavi e i pensieri ossessivi/ansiosi che fungono da fattore perpetuante l’insonnia.
• Portare all’evidenza del paziente, le sue distorsioni cognitive rispetto al proprio sonno, ed operare su di esse una ristrutturazione cognitiva che porti ad un atteggiamento più funzionale rispetto al dormire.
• Promuove l’associazione tra il letto e rilassamento/sonno riducendo così al minimo la quantità di tempo trascorso a letto sveglio.
• Diminuire l’arousal psicofisiologico e l’ansia rispetto al proprio sonno.
• Superare quei i traumi emotivi che tolgono il sonno come lutto, divorzio, grave malattia o perdita del lavoro.

Spero con quanto scritto di essere stata chiara, utile e di (non) avervi conciliato il sonno. 

ℹ️ Dott.ssa Simona Turchetti

Cell 333 3369533

Mail: turchetti.simona@gmail.com

Sito: www.dottoressasimonaturchetti.it

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Bibliografia:

• Devoto A., Violani C. Curare l’insonnia senza farmaci, Roma: Carocci. (2010).
• Morin C.M., Espie C.A. Insonnia. Guida alla valutazione e all’intervento psicologico. Edizione italiana a cura di D. Coradeschi e C. Sica, Milano: McGraw-Hill. (2004).
• Morin C.M., Bootzin R.R., Buysse D.J., Edinger J.D., Espie C.A., Lichstein K.L. Psychological and behavioural treatment of insomnia: update of the recent evidence (1988-2004), Sleep, 29, 1398-414. (2006).
• Matteson-Rusby S, Pigeon W, Gehrman P, Perlis M. Why Treat Insomnia. Primary Care Companion -Journal of Clinical Psychiatry 12[1], 1-9. 2010.
• Irwin MR, Cole JC, Nicassio PM. Comparative metaanalysis of behavioral interventions for insomnia and their efficacy in middle-aged adults and in older adults 55+ years of age. Health Psychol 2006;25:3-14.
• Perlis M, Jungquist C, Smith MT, Posner D. The Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Treatment Manual. Springer Verlag, 2005.